1.우울은 정서적 장애가 아니라 왜곡된 부정적 사고의 결과다
1)논리에 어긋난 비관적 태도는 모든 증상의 발전과 지속에 중심 역할을 한다.
2)우울한 사고는 기분 나쁘지 않을때 가진 사고들과는 완전히 다른 듯하다.
2. 당신의 부정적 사고는 너무 자동적으로 작동하기 때문에 '자동적 사고'라고도 부른다.
1) 그렇게 당신의 정서는 사물을 바라보는 방식으로부터 온전히 결정된다.
3.인지적 왜곡의 정의 10가지
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1.all or nothing
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행위가 완벽하지 못할때 당신은 자신을 완전한 실패자로 인식한다.
이를 이분법적 사고(dichotomous thinking)라 한다. |
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2.지나친 보편화
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하나의 부정적인 사건을 항구적인 유형의 패배로 본다.
데이트 신청을 한번 거절 당해서 이제 앞으론 데이트라곤 못할거라고 낙담한다. |
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3.정신적 필터
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하나의 부정적 세부사항을 뽑아 오로지 그것만 강조하는 필터를 장착한다.
우울할때는 부정적인 것만 걸러서 받아들이는 것이다. 이를 선택적 추출(selective abstraction)이라 한다. |
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4.적극성 박탈
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칭찬에 조건반사적으로 "참 별말씀을 다하십니다" "에이~ 예의상" 등으로 대한다.
당신에게 일어나는 좋은 일들에 스스로 끊임없이 찬물을 끼얹는 거다. |
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5.성급한 결론
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자기 마음대로 상황의 사실에 대해 정당화되지도 않은 부정적 결론을 성급히 내린다.
1)독심술~ 길거리에서 친구가 나를 보고도 그냥 지나쳤다. .. 그는 날 무시해. 날 더이상 좋아하지 않는 것이 분명해!
..이렇게 마음대로 결론내리고는 그걸 확인해보려고도 하지 않는다.
2)점쟁이 오류~ 만사가 나쁘게 결말나리라고 예감하고 자신의 예언이 이미 실현된 사실이라고 확신한다.
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6.확대(파멸화)와 축소
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자신의 과실이나 불완전은 확대해서 크게 보고,
자기 힘은 작고 하찮게 축소해서 보는 미친 쌍안경.
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7.정서적 추리
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자신의 정서를 진리의 증거로 채택한다.
"난 폐인 같은 느낌이다. 고로 난 폐인이다."
이러한 정서적 추리의 부작용은 미루는 버릇(procrastination)이다.
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8.당위진술
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'해야 한다' '해서는 안된다'로 동기를 유발하려 하나 ,
이를 나에게 적용하면 자기혐오, 수치심, 죄의식을 만들고
다른 사람에게 적용하면 내 기대치에 맞지 않으므로 분노가 생긴다.
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9.명명과 그릇된 낙인
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지나친 보편화의 극단적인 한 형태임.
자신에게도 부정적인 낙인을 찍어버리고, 다른 사람에게도 쓰레기 취급을 한다.
다이어트중에 아이스크림 한 접시를 먹었다고
"난 정말 내가 정떨어지고 싫어, 난 돼지야!" 라고 생각하면서
스스로 화가나서 아이스크림 한 통을 다 먹어치워버림 @_@;;
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10.인격화
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당신은 발생한 사건에 대한 책임이 자신에게 없을지라도
모두 당신의 잘못이거나 당신의 무능함을 반영한다고
임의로 결론내려 버린다. 이것은 영향과 통제를 헷갈리는 거다. |
4.당신을 우울하게 하는 사고들은 왜곡되어 있을지라도 강력한 진실환상을 창조해낸다.
이것은 현실감이 들기 때문에 현실처럼 보인다.
그러나 느낌은 그 자체로서 필연적으로 특별한 것이 아니다. 왜곡된 사고의 결과이다.
5.이러한 정신적 왜곡에 기초한 고통스런 느낌들은 타당하지도 바람직하지도 않으므로 그것들을 피하는 방법을 알 필요가 있다.
그 방법을 알면 당신이 인생을 더 현실적으로 지각하게 되고, 그러면서 당신은 왜곡이 없는 진짜 슬픔과 기쁨을 깊이 인식하는 고양된 정서생활을 경험할 수 있을 것이다.
from <우울한 현대인에게 주는 번즈 박사의 충고>-데이비드 번즈 지음/박승용 옮김/ 문예출판사
