저도 가끔 언짢았던 일들이 떠올라서 분을 못 이길 때가 있는데

아무쪼록 아래 글이 도움이 많이 되셨으면 

 

분노조절장애 증상 해결하는 7가지 조언

 

‘분노조절장애 증상’. [사진 중앙포토]

분노조절장애 증상이 네티즌 사이에서 화제다. 

분노조절장애는 외상 후 격분장애(post-traumatic embitterment disorder)의 다른 말이다. 분노조절장애란 정신적 고통이나 충격 이후에 부당함, 모멸감, 좌절감, 무력감 등이 지속적으로 빈번히 나타나는 부적응 반응의 한 형태를 말한다. 

이 분노조절장애 증상의 원인은 부당함과 같은 인생의 스트레스에 기인한다. 삶의 매우 위협적인 사건이 발생 원인이 되어 나타나는 ‘외상 후 스트레스 장애’처럼 예외적이기는 하지만, 신체적인 손상이 아닌 기본적인 신념의 위반이라는 점에서 트라우마틱한 경험을 하게 되는 점이 ‘외상 후 스트레스’와 다르다. 

질병 발생 시기 이전에 예외적으로 부정적인 삶의 트라우마틱한 경험을 했고, 이 사건과 직접적인 맥락에서 발생한 현재의 부정적인 상태가 3개월 넘게 지속하기도 한다. 이는 반복적으로 그때의 사건의 기억에 몰입되기 때문이다.

부당함의 느낌과 격분이나 울분의 감정 반응을 가지며, 복수의 감정이 있을 때에 감정적 변조가 손상되지 않은 채로 웃을 수 있다. 다른 정신과적 원인은 없으며 일상생활을 수행하는 데 지장을 받는다. 
 

‘분노조절장애 증상’. [사진 중앙포토]

분노조절장애 증상은 정신과적 상담을 통해 외상 후 스트레스 장애, 우울증, 불안장애, 기타 다른 적응장애와 구별되어 진단될 수 있다. 

분노조절장애는 스트레스 상황에 장기간 노출되거나 가슴 속에 화가 과도하게 쌓여있으면, 이것이 잠재되어 있다가 나중에 감정을 자극하는 상황이 올 때 폭발하는 특징을 보인다. 

분노조절장애에는 크게 충동적인 분노 폭발형과 습관적 분노 폭발형 두 가지로 나뉜다. 충동적인 분노 폭발형은 흔히 말하는 다혈질 스타일로, 도저히 화를 참을 수 없어 분노가 폭발하는 형태로 나타난다. 습관적 분노 폭발형은 목소리 크면 이긴다는 스타일로, 분노 표출이 효과적이었던 경험을 통해 시간이 갈수록 분노 표출 빈도가 높아지는 경우다. 

특히 성장과정에서 정신적 외상을 경험한 경우 분노 조절에 더욱 어려움을 겪는 것으로 알려져 있다. 

분노조절장애 증상 소식을 접한 네티즌들은 “분노조절장애 증상, 걸리지 않도록 조심해야지” “분노조절장애 증상, 이게 다 뭔가?” “분노조절장애 증상, 스트레스가 문제다” “분노조절장애 증상, 고집에 세서 그렇다” “분노조절장애 증상, 건강을 위해 많은 것들을 내려놔야 한다” 등의 반응을 보였다. 

한편, 분노조절장애 증상과 관련 우종민 인제대학교 스트레스연구소장은 분노조절장애 증상에 대처하는 방법으로 아래와 같은 방법을 조언했다. 

36계줄행랑 
먼저 해야 할 것은 피하는 것이다. 분노를 표출하기 전에 상황을 모면하는 것이 최상책이다. 우리 몸은 폭발하기 전에 신호를 보낸다. 헐크로 변할 때 몸이 커지고 옷이 찢어지듯 몸이 먼저 반응하는 것이다. 불안과 공포를 느낄 때와 유사하다. 가슴이 두근거리고 호흡이 가빠진다. 손이나 목소리가 떨리기도 한다. 팔다리에 힘이 들어가 온몸이 긴장한다. 이런 상태가 되면 경고 신호로 받아들여야 한다. 대화 중이거나 말다툼 중이었다면 일단 그 자리를 떠나는 것이 좋다. 그럴 수 없다면 행동을 중단하거나 화제를 돌리거나 잠시 뒤돌아서는 것도 방법이다. 

3분의 법칙 
일단 상황을 피했다면 시간을 둔다. 짧게는 30초면 충분하다. 길어도 분노가 지속하는 시간은 3분을 넘지 않는다. ‘피할 수 없다면 즐겨라’라는 말이 있다. 하지만 분노는 즐길 수 없다. 피할 수 없다면 견뎌야 한다. 마음속으로 숫자를 10~100까지 세어 보는 것도 도움이 된다. 이때 분노했던 상황을 떠올리지 않도록 최대한 노력하는 것이 중요하다. 상황을 곱씹는 것은 오히려 분노를 증폭시킬 수 있다. 이런 행동이 우울증 재발 위험을 배로 높인다는 연구결과도 있다. 의외로 시간에는 분노를 줄이는 힘이 있다. 

분노한 이후 예측하기 
아무리 생각해도 화를 낼 만한 상황인 때도 있다. 시간이 지나도 격한 감정은 어느 정도 누그러지지만 앙금은 남을 수 있다. 그러면 바로 화를 내면 되는 일일까. 사람이 화를 내는 이유는 간단하다. 상황이나 문제를 해결하기 위해서다. 과연 겉으로 표출하는 것이 상황을 긍정적으로 만들어 줄 수 있을지 생각해야 한다. 순간의 후련함 대신 많은 것을 잃을 수 있다. 다소 누그러진 화라도 상황을 악화시킬 수 있다. 문제를 해결하는 것을 떠올리고 그것에 집중한다. 

건강하게 화내기 
분노를 표출하지 않는다고 능사는 아니다. 억누르기만 하면 오히려 화병이 된다. 건강하게 표현하는 것이 중요하다. 제대로 말해야 한다. 부정적인 말은 나를 주어로 시작하되 좋은 말은 상대방을 주어로 시작하는 것이다. ‘당신 때문에 이렇게 망쳐버렸다’는 식의 말로 시작하면 분노했던 상황으로 되돌아갈 뿐이다. 또 의문형 문장보다는 평서문으로 표현하는 것이 좋다. 기분이 좋지 않은 상태에서의 질문은 상대방을 쏘아붙이거나 다그치는 말이기 쉽다. 질문의 의도를 살리되 ‘나는 ~였으면 좋겠다’는 식으로 내가 원하는 방향을 말하는 것으로 순화한다. 

‘Must’를 버려라 
분노의 순간을 피하는 것과 동시에 평소 예방하는 방법도 중요하다. 내 마음을 분노에 강한 토양으로 바꾸는 작업이다. ‘~해야 한다’ ‘마땅히 이래야 한다’는 당위적인 표현부터 버려야 한다. 입버릇처럼 말하는 이런 단어는 무의식 중에 부정적인 사고를 높이고 신경을 과민하게 한다. 당위적 사고방식은 자신을 자책하게 하고 사고의 유연성을 줄인다. 반대로 이런 사고를 덜어낼수록 마음의 유연성을 높여 내가 수용할 수 있는 자극의 폭을 넓힌다. 광분하는 일이 그만큼 줄어든다. 

자동사고 고리 끊기 
부정적인 자동사고의 연결고리를 끊는 것이 필요하다. 자동사고는 외부 자극을 내가 어떻게 인식하고 받아들이느냐의 문제다. 우선 내가 분노했던 상대방의 말이나 행동을 떠올려 기록한다. 그리고 그 언행을 내가 무슨 의미로 받아들였는지 적는다. 그리고 이 해석이 객관적으로 옳은 해석이었는지 곰곰 생각하고 판단한다. 알고 보면 상당히 편향적인 생각이 많다는 것을 느끼게 된다. 화를 냈던 합당한 근거를 찾지 못하는 경우가 많다. 이렇게 여과된 해석을 적다 보면 인지적 왜곡이 수정된다. 정신건강의학과에서 분노를 교정하는 인지행동치료가 이뤄지는 원리다. 

나만의 일기 쓰기 

일기를 쓰는 것만으로도 스트레스를 해소하는 데 도움이 된다. ‘산소일기’라는 것이 있다. 우종민 소장이 명명한 일기다. 마음에 산소처럼 신선한 에너지를 공급해 주는 일을 적는 것이다. 우 소장이 그의 저서 『마음력』에서 정립한 개념인 ‘멘털 피트니스’의 방법론 중 하나다. 멘털 피트니스는 마음도 몸처럼 힘을 기르기 위해서는 운동이 필요하고, 이를 통해 실제 힘을 기를 수 있다는 개념이다. 하루를 되돌아 보면서 기분 좋았던 일 세 가지, 고마웠던 사람 세 명, 내 재능을 잘 발휘한 일 세 가지를 적는다. 처음엔 한 가지도 제대로 쓰기 어렵지만 일주일만 하면 효과를 느낄 수 있다

[출처: 중앙일보] 분노조절장애 증상 해결하는 7가지 조언